Keto diéta alapjai

A keto vagy ketogén diéta közismerten alacsony szénhidráttartalmú étrend, mely során a test ketontesteket kezd előállítani a májban, amelyet azután energiaforrásként használ. Így áll át az emberi test cukor égető gépezetről zsírégető gépezetre.

Amikor szénhidrátokat fogyasztunk, akkor a test glükózt és inzulint termel.

Glükóz: a test számára használható legegyszerűbb molekula, amit energiává alakíthat át működése során. Amíg ez jelen van, addig a test ezt használja minden más energiaforrás előtt.

Inzulin: az inzulin hormont termeli a test a glükóz feldolgozására

Miután a glükóz az elsődleges energiaforrás, a zsírok nem kerülnek felhasználásra és elraktározódnak a szervezetben. Az átlagos, magas szénhidrát tartalmú diéta során a testnek mindig rendelkezésére áll a glükóz energiaforrásként. Amint csökkentjük a szénhidrát bevitelt, a test egyre inkább “rászorul” az egyéb energiaforrások használatára és közelebb kerül a ketózisnak nevezett állapothoz. A ketózis maga az a természetes folyamat, ami megvédi a szervezetet alacsony élelemellátás esetén. A folyamat alatt ketontestek termelődnek a májban a zsírok, zsírtartalékok lebontása által.
A célja egy rendesen szabályozott ketogén diétának az, hogy a testet ebbe az anyagcsere állapotba erőltessük. Ezt nem éhezés által érjük el, csak a szénhidrát tartalom lecsökkentésével. A testünk rendkívüli módon képes alkalmazkodni és ha feltöltjük zsírokkal, miközben megvonjuk a szénhidrátokat, akkor ketonokat kezd el égetni energiaforrásként. Az optimális keton szint pedig rendkívül sok előnnyel jár, többek között fogyással, fizikai és mentális teljesítőképesség javulással és általános egészségben történő javulással.

A ketogén diéta előnyei

A ketogén diétának számos előnye van a fogyástól a terápiás jelleg orvosi alkalmazásig. Az alacsony szénhidrát  magas zsírtartalmú diéta szinte mindenkinek alkalmazható és a jótékony hatását bárki megtapasztalhatja.

Testsúly csökkenés: A ketogén diéta egyik alapelve a testzsír felhasználása energiaforrásként, így a súlyvesztés
gyakorlatilag kikerülhetetlen “mellékhatás”. A ketogén diéta alatt a test inzulin szintje
nagymértékben visszaesik, így változtatva a testet zsírégető gépezetté.

Vércukorszint kontroll: A keto diéta természetes úton kezeli a test vércukor szintjét, már csak azáltal is, hogy
alacsony cukor tartalmú élelmiszereket fogyasztunk a diéta alatt. A többi alacsony szénhidráttartalmú diétával összehasonlítva a ketogén diéta több tudományos kísérletben is hatékonyabbnak bizonyult a vércukorszint kezelésében.

Mentális teljesítőképesség javulása: Nagyon sokan kifejezetten a mentális teljesítőképesség javulása miatt kezdenek a ketogén diétába. A ketonok ugyanis kiváló üzemanyagként szolgálnak az agynak és javítják a szellemi munkavégzést. Az étrend maga pedig segít egyensúlyban tartani az inzulin szintet, így abban nincsenek olyan kiugrások, amik hullámzóvá tehetnék a koncentrációt. Számos tanulmány alátámasztja azt is, hogy a zsírsavak bevitele segít egészségesen tartani az agyműködésünket.

Megnövekedett energiaszint: Azáltal, hogy az testnek egy jobb és megbízhatóbb energiaforrást biztosítunk sokkal energikusabban érezzük majd magunkat egész nap. Emellett a zsírfogyasztás hosszabb ideig biztosítja a jóllakottság érzését és nem ég el olyan gyorsan, mint a szénhidrát, így az éhségérzet kordában tartására is kiválóan alkalmas a ketogén diéta.

Vérnyomás és koleszterin: A ketogén diéta szintén bizonyítottan segíti a vér triglicerid és koleszterin szintjének szabályozásában. A vérnyomás csökkenéséről is számos siker számolt már be. Hozzá kell tegyük, hogy a magas vérnyomás gyakran az elhízás mellékterméke, így a testsúly vesztés már önmagában is jótékony hatással van a
vérnyomásunk szabályozására.

Mit fogyaszthatunk a ketogén diétában?

A keto diéta az alacsony szénhidrát – magas zsírtartalmú diéták közé tartozik.

Célja, hogy a szervezet energia ellátását zsírokból fedezze (részben az elraktározott zsír égetésével, tehát a zsírpárnák lebontásával) és ezt a szénhidrát fogyasztás drasztikus csökkentésével éri el.

A napi ajánlott tápanyag bevitel eloszlása makró-tápanyagokra bontva az eredeti ketogén diéta szerint:

• 75% zsír 
• 20% fehérje 
• a maradék 5% pedig feldolgozatlan, növényi eredetű szénhidrátból áll.

A ketogén diéta elkezdésekor mindig jó előre tervezni. Egy kész étrend tervezet sokban segíti a diéta sikerét. Az elfogyasztott élelmiszerek ugyanis nagyban meghatározzák milyen hamar sikerül elérnünk a ketózis állapotát. Minél szigorúbbak vagyunk a szénhidrát bevitellel szemben, annál hamarabb kerülhetünk ketózisba.

NE FOGYASSZUNK:

• Gabonaféléket (búza, rizs, kukorica, stb.)
• Cukrokat (méz, szirup, fehér, barna cukor, stb)
• Gyümölcsöket (alma, banán, narancs, stb)
• Gumós növényeket (burgonya, édesburgonya, stb)

FOGYASZTHATUNK:

• Húsfélék (hal, marha, baromfi, sertés, bárány, stb)
• Tojás
• Leveles zöldségek (saláta, spenót, rukkola, stb)
• Föld feletti zöldségek (karfiol, brokkoli, uborka) – Magas zsírtartalmú tejtermékek (sajtok, tejszín, vaj, tejföl)
• Magvak (napraforgó, mandula, dió, mogyoró) – Avokadó és bogyós gyümölcsök (málna, áfonya, szeder)
• Gomba
• Édesítőszerek (sztívia, eritrit, monk fruit)
• Zsírok és olajok (kókuszzsír, MCT olaj, cukormentes saláta öntetek, halolajok, majonéz)

A ketogén diéta alapelve, hogy magas zsírtartalomban és nagyon alacsony a szénhidrát tartalomban. Az optimális arány 70% zsír, 25% protein és 5% szénhidrát az étkezésben. A nettó szénhidrát fogyasztásnak nem lenne szabad a napi 20-30 grammot átlépnie.

Jogosan merül fel a kérdés, hogy mi a „nettó” szénhidrát? A nettó szénhidrát tartalmat úgy számoljuk ki, hogy az összes szénhidrátból kivonjuk a rosttartalmat.

Például egy adag brokkoliban 6 g az összes szénhidrát. Emellett ennek a brokkoli adagnak 2g a rosttartalma.      Így a nettó szénhidráttartalom 6 g – 2 g= 4 g lesz.

Honnan tudom, hogy elértem a ketózist?

A ketonszint kimutatható a vizeletből és a vérből is, bár ezek nem mindig pontosak és gyakran drága is a mérőeszközök beszerzése.

Sokkal egyszerűbb inkább a tünetek megfigyelése:

• megnövekedett vizelési kényszer: a ketózis természetes vizelethajtó   hatással rendelkezik, így meg fog növekedni a mosdó látogatások száma
• szájszárazság: a vizelethajtó hatás következménye a szák kiszáradása is, emiatt elengedhetetlenül fontos a sok víz fogyasztása és az elektrolitok pótlása is a szervezetben
• rossz lehelet: az acetonos lehelet jó indikátora a ketózisnak, mivel ez az a ketontest, ami részben a lehelettel is távozik

Leginkább a körömlakk lemosó szagára emlékeztet. Általában csak átmeneti tünet és hosszú távon nem marad fenn

• lecsökkent éhségérzet és megnövekedett energia: általában miután átestünk a „keto flunak” nevezett tünetegyüttesen sokkal nagyobb energiát érzünk majd, amit a lecsökkent éhségérzet és a megnövekedett szellemi teljesítőképesség kísér.

A ketózis állapota

Ketózisnak azt a természetes állapotot nevezzük, amikor a bevitt szénhidrát mennyisége olyan kevés, hogy a szervezetnek át kell váltania a zsír égetésre az energia szükségletének fedezésére.
Lecsökkent vércukorszint (szénhidrát bevitel) során a hormonok jelzik a májnak a zsírszövetek lebontásának szükségét. Ezen zsír molekulák lebontása közben a máj keton molekulákat állít elő, melyek ellátják (glükóz helyett) a szervezetet energiával.
Azonban a zsírraktárak lebontása hosszú és energia igényes folyamat, ezért a test, ha teheti, más forrásokból próbál táplálkozni (elsősorban szénhidrátokból).
Éppen ezért, a legfontosabb része a ketogén diétának a ketózis állapotának fenntartása, a szénhidrát bevitel kontrollálása. Ezt általában napi maximum 20-50 (ritkább esetekben akár 100) gramm szénhidrát bevitelével érheted el.
A diéta elkezdésekor először tested glükóz raktárai ürülnek majd ki (a lebontott szénhidrátokat az izmok és a máj képes kis mennyiségben tárolni), majd fokozottan megkezdődik a zsírszövetek lebontása.

A ketózis állapota 2-5 nap alatt érhető el (attól függően mennyi tartalék glükóz volt a szervezetedben, és mennyit viszel be az első napokban). Ebben az állapotban a tested képes lesz a keton molekulák előállítására, de ha most vágsz bele először a ketoba, akkor hasznosítani még nem, vagy csak részben tudja majd azokat!

Ahhoz, hogy a tested teljes mértékben tudja hasznosítani a ketonokat és maximális hatékonysággal tudja azokat előállítani, általában 3-5 hétre van szükség (ezt nevezzük keto adaptációnak).

Fontos még tudnod, hogy a legtöbb belső szerv, illetve az izmok akár közvetlenül a zsír molekulákat is képesek energiává alakítani, azonban glükózra továbbra is szüksége van a szervezetnek (elsősorban az agynak, illetve az izmoknak anaerob mozgás esetén). A glükózt azonban a ketogén diéta során csak korlátozott számban tudja előállítani a tested, így (szükség esetén) a glükoneogenezis folyamatán keresztül, fehérjéből állítja azt elő.

A ketózis folyamata egy infó grafikán összefoglalva: https://ketozis.hu/…/2020/02/A-ket%C3%B3zis-folyamata.png

Mi a „Keto flu”?

A keto flu (keto influenza rövidítve) egy olyan tünetegyüttes, amit a ketogén diétába kezdők gyakran megtapasztalnak. Általában pár nap alatt elmúlnak a kellemetlen tünetek. Ahogyan a test átáll a ketózisra, előfordulhat fáradtság, fejfájás, levertség, hányinger, hasonlóan  egy megfázás tünetegyütteséhez, innen ered az elnevezés.

A két legfőbb ok ennek a kialakulására:

• a ketogén diéta vízhajtó hatása, ami miatt a szervezetben lévő elektrolitok is kiürülnek. Ezek pótlása emiatt elengedhetetlen és sok víz fogyasztása elektrolitokkal enyhíti a tüneteket.
• Az anyagcsere átállása: a szervezetben új folyamatok indulnak, új enzimek keletkeznek, de az átállási szakaszban az agy a megszokottnál kevesebb energiával fut, így ez okozhat fejfájást, hányingert. Ha ez súlyosabb gondokat okoz, akkor a szénhidrátról való leszoktatást fokozatosan kell végig vinni.

Az elektrolitok pótlása a tünetek nagy részét rendezi és 4-5 nap alatt elmúlik az egész. Addig viszont a kis kellemetlenségek mellett örülhetünk is a jeleknek, melyek mutatják, hogy jó úton haladunk a ketogén diétánkkal.

Kinek és miért érdemes elkezdeni ezt az életmódot?

A ketogén diétát bátran ajánljuk mindenkinek, aki:

• fogyni szeretne
• megszüntetné a szénhidrát alapú étkezés által okozott folyamatos vércukor ingadozást (ami gyakori éhségérzetet, hangulat ingadozást eredményez)
• javítana a közérzetén, erőnlétén
• szeretné megszüntetni, megelőzni a (krónikus) gyulladásokat a szervezetében (amely sok betegség hátterében áll)
• elkerülné a cukorbetegséget, vagy csökkentené, akár megszüntetné annak tüneteit

Miután a keto során általában jóval tisztábban étkezel, mint korábban (főleg természetes, mesterséges adalékanyag mentes, tápanyagdús ételeket fogyasztunk), így rengeteg más, nem feltétlenül a ketózis állapotához köthető előnnyel is jár (például javulhat a haj, bőr, köröm állapota, az emésztésed stb.)

FONTOS! –> A diéta szívbetegséggel küzdőknek, terhes vagy szoptató nőknek nem ajánlott, illetve, ha bármilyen fennálló betegséged, komolyabb allergiád van, mindenképp konzultálj az orvosoddal!

Mint mindennek, a ketogén diétának is megvannak a lehetséges veszélyei, mellékhatásai. Erről bőven itt olvashat –> ketozis.hu – a ketogén diéta veszélyei

forrás: ketozis.hu

TÉMÁHOZ KAPCSOLÓDÓ BEJEGYZÉSEK

ÉLELMISZEREK RENDSZEREZÉSE
FOGYASZTHATÓ ÉLELMISZEREK
MÉRTÉKKEL FOGYASZTHATÓ ÉLELMISZEREK
NEM AJÁNLOTT ÉLELMISZEREK
SZÉNHIDRÁT-TÁBLÁZAT

KETO RECEPTEK