A ketogén étkezés szempontjából mi 3 fő csoportba szeretjük sorolni az élelmiszereket:
- bátran fogyasztható
- a ketózis állapotát nem zavarja meg, de az egészségedre negatív hatással lehet, kerüld, vagy csak mértékkel fogyaszd
- tilos (ami nem feltétlenül jelenti azt, hogy rossz ételről van szó, de negatív hatással van a keton termelésre így a keto során kerülnöd kell)
A diéta lényege a szénhidrát minimalizálása, miközben a fehérjét és a zsírt jó minőségű, tápanyagdús ételekből visszük be.
Ez azt jelenti, hogy minden esetben a természetes alapanyagokból készült, feldolgozatlan, mesterséges adalékanyag mentes, lehetőleg organikusan termesztett ételeket kell előnyben részesíteni.
Amit egyáltalán nem ajánlott fogyasztanod a keto során:
- gabonafélék és a belőlük készült ételek (árpa, zab, rozs, búza, tészta, kenyér, zsömle stb.)
- burgonyafélék (édesburgonya sem)
- rizs, köles, hajdina, kuszkusz, bulgur, quinoa, köles stb.
- feldolgozott húsok hozzáadott szénhidrát tartalommal (ezeket egyenként ellenőrizned kell vásárlás előtt, de általában ilyen a hurka, párizsi, ízesített bacon, virsli stb.).
- szacharóz (cukor, nádcukor, juharszirup stb.)
- fruktóz (gyümölcsök – de itt azért lesz pár kivétel, ami mértékkel fogyasztható és a mézről is beszélni fogunk a későbbiekben)
- hüvelyesek (babok, borsók, lencse – kivétel mértékkel fogyasztva a zöldbab)
- telítetlen, többszörösen telítetlen növényi olajok (napraforgó, repce, margarin stb.)
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek (sovány tej, tejföl, túró, joghurt, 10%-os tejszín stb.)
- magas szénhidráttartalmú magvak (pisztácia és kesudió)
- magas cukortartalmú alkoholok (likőrök, édes borok, pezsgők, sör és a legtöbb koktél)
- édességek
- cukros üdítők, italok
Bátran fogyaszthatsz a diéta során:
- vörös húsok (marha, bivaly, vadak) és belsőségek (szív, máj, zúza, velő stb.)
- sertéshúsok és belsőségek (szív, máj, zúza stb.)
- szárnyas húsok (csirke, pulyka, kacsa, liba, stb.) és belsőségek (szív, máj, zúza stb.)
- halak (elsősorban a zsírosabb fajták: lazac, szardella, szardínia, makréla, hering, tonhal)
- tengeri herkentyűk (rákok, kagylók, osztriga stb.)
- tojás
- szalonna félék
- állati eredetű zsírok (sertés, kacsa, liba stb.)
- bizonyos növényi eredetű zsírok (olívaolaj, bogyó, kókuszzsír)
- vaj, ghí
- nyers, füstölt sonka félék (pl. prosciutto)
- az egyetlen szuper gyümölcs, az avokádó
- szuper zöldségek (spenót, spárga, kínai kel)
- diófélék mértékkel (sorrendben: makadám, pekán és a sima dió)
- bogyós gyümölcsök mértékkel (eper, málna, áfonya, szeder)
- cukrozatlan kakaó (pl. holland kakaó) és magas kakaó tartalmú étcsokoládé (legalább 80%, de minél magasabb, annál jobb)
- chia mag (mértékkel)
- csontlé
- sok jó minőségű só (himalája, parajdi, esetleg tengeri)
- kávé (sima, vagy golyóálló), tea (persze cukor nélkül), víz
Ételek, amelyek beleférhetnek a ketogén diétába mértékkel fogyasztva:
Fontos azonban, hogy ezek az ételek sok embernél érzékenységet, emésztési problémákat, gyulladást és más, akár krónikus betegséget is okozhatnak hosszú távon.
- zsírosabb tejtermékek (sajtok, tejföl, tejszín, görög joghurt, krémsajt, esetleg jó fajta cottage cheese)
- hozzáadott szénhidrátot nem tartalmazó, de feldolgozott, mesterséges tápanyagot tartalmazó, általában rossz minőségű, nyesedék húsból készült felvágottak (a legtöbb sonka, szalámi, kolbász, virsli)
- föld felett termő, leginkább zöld színű zöldségek (brokkoli, karfiol, káposzta, uborka, cukkíni, padlizsán, paprika, paradicsom, hagyma, zöldbab)
- gumós zöldségek (karalábé, cékla, zeller, répa, fehérrépa)
- magvak, melyek rossz omega zsírsav profillal rendelkeznek (mandula, mogyoró, napraforgómag, tökmag)
- alacsony cukortartalmú alkoholok (száraz borok, pezsgők, whiskey, brandy, martini, tequila, vodka)
- cukormentes üdítők, energiaitalok (nem egészségesek, de mértékkel fogyasztva nem okoznak gondot a ketózis állapotában, “csak lefoglalják” egy időre a szervezetet)
- kalóriamentes édesítőszerek (leginkább stevia, eritrit, monk fruit, rosszabb esetben mesterséges, szacharin, aszpartám, ciklamát tartalmú édesítőszerek)
- méz (óriási szénhidráttartalom, ráadásul fruktóz, ami rögtön a májba kerül és könnyebben zsírrá alakul, mint más cukrok, azonban az egyetlen valódi, természetes édesítőszer, így sokan csak ezt használják, persze csekély mennyiségben)
forrás: ketozis.hu